OLAHRAGA PERORANGAN

A.  ATLETIK

Atletik disebut juga sebagai "mother of sport". Alasannya, atletik merupakan gabungan dari berbagai jenis gerak dasar yang terdiri atas lari, lempar, dan lompat. Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade I pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Dalam pengertiannya, atletik meliputi perlombaan jalan cepat, lari, lompat, dan lempar.

1.   Nomor-nomor atletik

Nomor-nomor yang diperlombakan dalam cabang atletik sebagai berikut:

2.   Jalan cepat

Pria 10 km, 20 km, 30 km, 50 km

Wanita 3 km, 5 km, 10 km, 20 km

3.   Lari

Pria Lari 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10.000 m, maraton, 110 m gawang, 4 x 100 m estafet, 4 x 400 m estafet

Wanita 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10.000 m, 100 m gawang, maraton, 4 x 100 m estafet, 4 x 400 m estafet

4.   Lempar

Pria Lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, dan lontar martil

Wania Lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru

5.   Lompat

Pria Lompat tinggi, lompat jauh, lompat tinggi galah, dan lompat jangkit

Wanita Lompat tinggi dan lompat jauh

6.   Pancalomba

Lari 100 m gawang, tolak peluru, lompat tinggi (hari ke-1).

Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2)

7.   Saptalomba

Lari 100 m gawang, lompat jauh, lempar lembing, lari 200 m (hari ke-1).

Lompat tinggi, tolak peluru, dan lari 800 m (hari ke-2)

8.   Dasalomba

Lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru, lompat tinggi, dan lari 400 m (hari ke-1).

Lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah, lempar lembing, lari 1500 m (hari ke-2)

 

a. Lompat jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dalam cabang atletik. Tujuan lompat jauh ialah melompat sejauh-jauhnya dengan cara memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya dengan cara berlari sprint, kemudian melakukan tolakan, melayang di udara, dan mendarat.

Terdapat tiga gaya dalam lompat jauh, antara lain:

1)   gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok);

2)   gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung;

3)   gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah sedang berjalan).

1) Teknik-teknik lompat jauh gaya berjalan di udara

a) Awalan

Awalan pada lompat jauh bertujuan untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan tidak kurang dari 45 m dari balok tolakan. Untuk mendapatkan tolakan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu bertumpu pada balok tolakan.

Cara melakukan awalan pada lompat jauh sebagai berikut:

(1)  Lakukan lari secepat mungkin.

(2)  Kecepatan ketika melakukan sprint ditambah sedikit demi sedikit sebelum bertumpu/bertolak.

(3)  Pinggang diturunkan sedikit pada waktu satu langkah akhir ancang-ancang.

b) Tolakan

Tolakan harus kuat supaya tercapai tinggi lompatan yang maksimal tanpa kehilangan keseimbangan. Adapun teknik untuk melakukan tolakan sebagai berikut:

(1)  Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

(2)  Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.

(3)  Bertolaklah ke depan dan ke atas.

(4)  Sudut tolakan 450.

c) Melayang di udara

Sikap melayang di udara yaitu sikap badan setelah melakukan tolakan pada balok tumpuan. Cara melakukannya sebagai berikut:

(1) Ketika kaki tolak menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti dengan tolak dan kaki ayun.

(2) Pada lompat jauh gaya berjalan di udara ini, posisi melayang di udara akan diikuti dengan posisi kaki yang seperti berjalan.

(3)  Posisi badan membungkuk dan posisi kaki sedikit ditekuk seperti sedang berjalan.

d) Mendarat

Posisi mendarat harus benar-benar diperhatikan, terutama posisi kaki dan lengan. Semua itu dilakukan untuk menghindari mendarat dengan posisi panggul di bawah karena akan sangat merugikan.

Untuk menghindari posisi mendarat dengan panggul maka posisi kepala harus ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan saat kaki menyentuh bak pasir. Titik berat badan melampaui titik pendaratan kaki di bak pasir. Keadaan kaki tidak kaku dan tegang, melainkan harus lemas lentur.

b. Lompat tinggi gaya guling perut

1) Pengertian lompat tinggi gaya guling perut

Lompat tinggi gaya guling perut atau the straddle style adalah suatu nomor olahraga atletik yang bertujuan agar pelompat mencapai lompatan yang setinggi-tingginya dengan cara menggulingkan perut. Pada nomor ini, diperlukan unsur-unsur pokok antara lain awalan, tolakan, saat melewati mistar, dan mendarat.

2) Teknik lompat tinggi gaya guling perut

a) Awalan (run up)

(1) Jarak awal sekitar 12-14 langkah (10-15 m), kecepatan awalan dilakukan secara berangsur-angsur meningkat.

(2)  Sudut awalan sangat dipengaruhi oleh cara lompatan.

(3)  Tiga langkah terakhir panjang dan cepat serta keadaan badan merendah.

b) Tolakan (take off)

Tolakan pada lompat tinggi yaitu perubahan gerakan dari gerakan horizontal ke arah vertikal yang dilakukan secara mendadak atau tiba-tiba. Perpindahan gerak ini dilakukan pada tiga langkah terakhir sebelum melakukan jump. Keberhasilan yang cemerlang dalam cabang olahraga ini sangat bergantung pada perpaduan antara kecepatan awalan dengan kekuatan tolakan kaki yang dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.

c) Sikap badan di atas mistar

Cara melakukannya sebagai berikut:

(1) Pelompat mengambil awalan dari samping, dengan sudut awalan antara 35-450. Jarak awalan bergantung pelompat itu sendiri. Biasanya menggunakan langkah ganjil. Tiga langkah terakhir harus lebih panjang dan lebih cepat melakukannya.

(2) Melakukan tolakan dengan kaki yang terdekat pada mistar dengan sekuat-kuatnya ke atas, dibantu dengan ayunan kaki belakang (kaki ayun)ke depan atas, dan dibantu oleh ayunan kedua lengan ke belakang atas.

(3) Setelah kaki ayun mencapai ketinggian maksimum, segera lewatkan di atas mistar. Lengan kiri hendaknya jangan sampai menyentuh mistar. Setelah kaki ayun melewati mistar, segera badan diputar ke kiri dengan kepala mendahului melewati mistar. Putarkan badan sehingga dada dan perut menghadap ke bawah pada saat di atas mistar. Kaki kiri yang digunakan untuk menolak segera lututnya dilipat ke samping kiri agak ke atas dan agak ke belakang. Lengan kanan lurus ke bawah dengan santai.

(4) Jika kaki kanan yang digunakan untuk kaki ayun maka yang pertama kali mendarat pada bak pasir atau matras ialah kaki kanan dan tangan kanan secara bersama-sama. Kemudian, diteruskan berguling ke samping depan dengan badan dibulatkan dan bertumpu pada bahu sebelah kanan.

2.   Praktik lompat jauh dan lompat tinggi

Setelah Anda mempelajari teknik lompat jauh gaya berjalan di udara dan gaya melayang di udara serta teknik lompat tinggi gaya guling perut, maka Anda harus mempraktikkannya agar dapat menguasainya. Akan tetapi, Anda harus melihat dulu sarana dan prasarana yang ada di sekolah. Apabila sarana dan prasarananya tidak lengkap, maka terlebih dahulu Anda harus membuat peraturan yang dimodifikasi. Setelah itu, lakukanlah praktik tersebut bersama teman-temanmu dengan dibimbing oleh gurumu.

B.  PENCAK SILAT

Pencak silat merupakan olahraga beladiri yang halus, tetapi menyimpan kekuatan yang dahsyat. Apakah Anda tertarik untuk belajar pencak silat? Selain untuk pembelaan diri, pencak silat juga mengandung beberapa nilai luhur, antara lain aspek mental spiritual, aspek beladiri, aspek seni, dan aspek olahraga. Pada bab ini akan dibahas mengenai arah mata angin, sikap kuda-kuda, dan pola langkah. Berikut uraiannya.

1.   Nilai-nilai luhur pencak silat

a. Aspek mental spiritual

Aspek mental spiritual dalam pencak silat, meliputi:

1)   Takwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.

2)   Tenggang rasa, percaya diri, dan disiplin.

3)   Cinta bangsa dan tanah air.

4)   Persaudaraan, pengendalian diri, dan tanggung jawab.

5)   Solidaritas sosial, jujur, membela kebenaran, dan keadilan.

b. Aspek beladiri

Aspek beladiri dalam pencak silat, meliputi:

1)   Berani dalam membela kebenaran dan keadilan.

2)   Tahan uji dan tabah.

3)   Tangguh dan ulet.

4)   Tanggap, peka, dan cermat.

5)   Tidak sombong.

6) Menggunakan keterampilan gerak perkelahian hanya dalam keadaan terpaksa misalnya untuk keselamatan diri bangsa dan tanah air.

c. Aspek seni

Aspek seni yang terkandung dalam pencak silat, meliputi:

1)   Mengembangkan pencak silat sebagai budaya bangsa Indonesia yang mencerminkan nilai-nilai luhur.

2)   Mengembangkan pencak silat yang diarahkan pada penerapan nilai-nilai kepribadian bangsa.

3)   Menanggulangi pengaruh kebudayaan asing yang negatif.

4)   Mampu menyaingi dan menyerap nilai-nilai budaya dari luar yang positif.

5)   Mencegah penonjolan secara sempit nilai-nilai pencak silat yang bersifat kedaerahan.

d. Aspek olahraga

Aspek olahraga dalam pencak silat, meliputi:

1)   Pantang menyerah.

2)   Meningkatkan prestasi.

3)   Menjunjung tinggi solidaritas.

4)   Berlatih dan melaksanakan olahraga pencak silat sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari.

2.   Cara melakukan salam

Salam merupakan aspek penting dalam seni beladiri pencak silat. Selain sebagai pembuka, salam juga menunjukkan penghormatan kita kepada penonton, dewan juri, dan lawan pada khususnya. Salam juga menunjukkan aspek kewibawaan yang harus dimiliki oleh seorang pendekar.

Adapun teknis dalam pemberian salam dalam beladiri pencak silat sebagai berikut: 

a.  Posisi badan dalam keadaan tegak dengan posisi lengan lurus di samping dan kaki dalam keadaan rapat dengan ujung tumit beradu dan membentuk huruf V.

b.   Kedua tangan membentuk sudut 900 dan dirapatkan di depan dada.

c.   Kedua lengan direntangkan ke atas sambil mengucapkan doa-doa kepada Tuhan Yang Maha Esa.

d.   Kedua tangan diturunkan dan dirapatkan di depan dada sambil mengucapkan doa kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah menciptakan kita sebagai manusia.

e.   Meluruskan lengan kanan ke depan dengan lima jari terbuka sambil mengucapkan Pancasila.

f.   Posisi tangan kanan ditarik kembali ke depan dada, seperti pada sikap semula. Kemudian, bersiap untuk melakukan gerakan jurus.

3.   Pedoman arah

Arah yang harus dipahami dalam seni beladiri pencak silat ialah arah delapan penjuru mata angin, dalam pengertian gerak, yaitu:

a.   arah belakang;

b.   serong kiri belakang;

c.   samping kiri;

d.   serong kiri depan;

e.   depan;

f.    serong kanan depan;

g.   samping kanan;

h.   serong kanan belakang.

4.   Teknik dasar pukulan

Pukulan adalah serangan tangan yang ditujukan untuk mengalahkan lawan. Teknik ini dapat dilakukan dengan tangan tertutup atau tangan terbuka. Berikut beberapa teknik pukulan dalam seni beladiri pencak silat.

 

a. Pukulan depan

1)   Tinju

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Tangan dikepalkan.

b)   Sikap tangan mengenggam

c)   Sasaran diarahkan pada dagu, leher, atau dada

2)   Tebak, pukulan telapak tangan

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Sikap tangan terbuka menghadap ke depan, jari-jari rapat dan lurus ke depan.

b)   Arah sasaran ditujukan pada dada lawan.

c)   Dorong, dua telapak tangan

3)   Sodok, telapak tangan terlentang

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Sikap tangan terbuka, telapak tangan menghadap ke atas, jari-jari rapat dan lurus ke depan.

b)   Arah sasaran ditujukan pada ulu hati atau dagu.

4)   Bandul, mengayun kepalan

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Sikap tangan menggenggam.

b)   Sasaran ditujukan pada muka atau dada.

b. Pukulan bawah

Pukulan bawah menggunakan lengan atau tangan dengan lintasan melalui bawah pusat atau dari perut bagian bawah si penyerang yang diarahkan ke sasaran yang lebih tinggi pada bagian tubuh yang diserang.

 

1)   Bantul/catok

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Tangan menggenggam berada di depan perut bagian bawah.

b)   Ayunkan tangan dengan lintasan ari bawah menuju ke depan atas.

c)   Sasaran diarahkan pada ulu hati dan dagu sasaran.

2)   Sanggah, pangkal telapak tangan (serangan ke dagu)

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Posisi jari-jari tangan terbuka dan berada di depan perut bagian bawah

b)   Kemudian, tangan diayunkan dengan lintasan dari bawah menuju ke depan atas.

c)   Sasaran diarahkan pada ulu hati dan dagu sasaran.

3)   Colok/tusuk

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Tangan berada di depan perut dengan jari-jari tidak menggenggam.

b)   Tangan diayunkan dengan lintasan dari bawah menuju ke depan atas.

c)   Sasaran diarahkan pada leher dan kepala.

c. Pukulan atas

Pukulan atas adalah serangan tangan atau lengan yang dimulai dari atas dan arah lintasannya ke depan bawah.

1)   Tumbuk

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Tangan mengenggam menghadap ke bawah dan berada di depan atas kepala.

b)   Tangan diayunkan diawali dari atas ke arah depan bawah.

c)   Sasaran di arahkan pada dada dan kepala.

2)   Pedang

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Tangan terbuka dan jari-jari rapat dan berada di depan salah satu telinga.

b)   Tangan diayunkan diawali dari atas menuju arah depan bawah.

c)   Sasaran diarahkan pada leher dan dagu.

3)   Ketok

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Tangan menyerang dimulai dari atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari rapat agak di tekuk.

b)   Tangan diayunkan dengan lintasan dari atas atau depan kepala menuju ke depan bawah.

c)   Sasaran diarahkan pada kepala dan dada atas.

d. Pukulan samping

Pukulan samping adalah serangan tangan atau lengan yang dimulai dari samping dan arah lintasannya ke depan lurus.

1)   Pedang, sisi telapak tangan

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Siku ditekuk sehingga telapak tangan lebih tinggi dari siku.

b)   Tangan diayunkan ke arah depan mendatar.

c)   Sasaran diarahkan pada badan dan leher samping.

2)   Tampar, telapak tangan

3)   Bandul, dari samping

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Tangan menggenggam, berada di samping depan badan, siku ditekuk sehingga genggaman berada lebih tinggi dari siku. 

b)  Tangan diayunkan ke arah samping badan agak ke depan mendatar, kemudian ke samping sisi bagian badan lain.

c)   Sasaran diarahkan pada bagian badan samping dan sendi bahu atau pipi.

4)   Kepret, punggung tangan

Cara melakukannya sebagai berikut:

a)   Tangan terbuka dan lemas.

b)   Siku di tekuk sehingga tangan berada di depan agak ke samping depan pada sisi badan lain.

c)   Tangan mengayun ke arah depan mendatar.

d)   Sasaran diarahkan pada kepala dan dada lawan.

e. Pukulan siku

1)   Arah serangan depan

2)   Arah serangan samping

3)   Arah serangan belakang

4)   Arah serangan serong

5)   Arah serangan atas

6)   Arah serangan bawah

  

Rangkuman

1.  Atletik disebut juga sebagai "mother of sport". Alasannya, atletik merupakan gabungan dari berbagai jenis gerak dasar yang terdiri atas lari, lempar, dan lompat.

2.  Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dalam cabang atletik. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan cara memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya dengan cara berlari sprint kemudian melakukan tolakan, melayang di udara, dan mendarat.

3.  Teknik lompat jauh gaya berjalan di udara, antara lain awalan, tolakan, saat tubuh berada di udara, dan pendaratan.

4.  Lompat tinggi gaya guling perut atau the straddle style adalah suatu nomor olahraga atletik yang bertujuan agar pelompat mencapai lompatan yang setinggi-tingginya dengan cara menggulingkan perut.

5.   Pada nomor ini, diperlukan unsur-unsur pokok antara lain awalan, tolakan, saat melewati mistar, dan mendarat.

6.   Pencak silat mengandung aspek, antara lain aspek mental spiritual, aspek beladiri, aspek seni, dan aspek olahraga.

7.  Salam merupakan aspek penting dalam seni beladiri pencak silat. Selain sebagai pembuka, salam juga menunjukkan penghormatan kita kepada penonton, dewan juri, dan lawan pada khususnya. Salam juga menunjukkan aspek kewibawaan yang harus dimiliki oleh seorang pendekar.

8.  Arah yang harus dipahami dalam seni beladiri pencak silat ialah arah delapan penjuru mata angin, antara lain arah belakang, serong kiri belakang, samping kiri, serong kiri depan, depan, serong kanan depan, samping kanan, dan serong kanan belakang.

9.   Teknik pukulan terdiri atas pukulan depan, bawah, atas, samping, dan siku.